Viele Menschen haben Probleme, abends zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen. Das kann verschiedene Ursachen haben, wie Stress, Lärm, Licht oder Sorgen. Wenn wir nicht genug oder schlecht schlafen, fühlen wir uns am nächsten Tag müde, gereizt und weniger leistungsfähig. Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Regeneration. Wie können wir also schneller einschlafen und besser durchschlafen? Eine mögliche Lösung ist eine ruhige Abendroutine. In diesem Artikel erklären wir, was eine Abendroutine ist, warum sie uns beim Einschlafen helfen kann und wie wir sie gestalten können.
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine ist eine Reihe von Aktivitäten, die wir jeden Abend vor dem Schlafengehen durchführen. Sie soll uns dabei helfen, den Tag abzuschließen, zu entspannen und uns auf den Schlaf vorzubereiten. Eine Abendroutine kann individuell gestaltet werden und je nach Bedarf und Vorlieben variieren. Wichtig ist, dass sie regelmäßig durchgeführt wird und uns ein gutes Gefühl gibt.
Warum kann eine Abendroutine beim Einschlafen helfen?
Eine Abendroutine kann aus mehreren Gründen beim Einschlafen helfen:
- Sie signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist: Wenn wir jeden Abend die gleichen Aktivitäten machen, gewöhnt sich unser Körper daran und stellt sich auf den Schlaf ein. Er schüttet mehr Melatonin aus, das Hormon, das uns müde macht¹². Außerdem sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab, was ebenfalls den Schlaf fördert³.
- Sie reduziert Stress und Anspannung: Viele Menschen sind abends noch gestresst oder angespannt von den Ereignissen des Tages. Das kann das Einschlafen erschweren oder zu unruhigem Schlaf führen. Eine Abendroutine kann uns helfen, den Tag loszulassen, zu entspannen und positive Gedanken zu fördern. Das kann unseren Blutdruck senken, unsere Atmung beruhigen und unsere Muskeln lockern.
- Sie vermeidet störende Faktoren: Eine Abendroutine kann uns auch dabei helfen, störende Faktoren zu vermeiden oder zu reduzieren, die unseren Schlaf beeinträchtigen können. Dazu gehören zum Beispiel Lärm, Licht, Koffein oder Alkohol. Wenn wir diese Faktoren meiden oder minimieren, können wir schneller einschlafen und tiefer schlafen.
Wie gestaltet man eine Abendroutine?
Es gibt keine allgemeingültige Formel für eine perfekte Abendroutine. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und Vorlieben. Deshalb sollte man seine eigene Abendroutine finden und ausprobieren, was einem gut tut. Hier sind einige Tipps und Ideen für eine mögliche Abendroutine:
- Plane deine Abendroutine: Überlege dir im Voraus, welche Aktivitäten du in deine Abendroutine einbauen möchtest und wie viel Zeit du dafür brauchst. Schreibe deine Abendroutine auf oder erstelle eine Checkliste. So kannst du dich besser daran erinnern und motivieren.
- Beginne deine Abendroutine rechtzeitig: Um schneller einzuschlafen, solltest du deine Abendroutine mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnen. So hast du genug Zeit, um dich zu entspannen und dich auf den Schlaf einzustimmen.
- Schalte elektronische Geräte aus: Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer oder Smartphones können deinen Schlaf stören, weil sie blaues Licht aussenden, das die Melatonin-Produktion hemmt. Außerdem können sie dich geistig stimulieren oder ablenken. Schalte daher alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus oder stelle sie auf den Nachtmodus um.
- Erledige noch offene Aufgaben: Wenn du noch offene Aufgaben hast, die dich beschäftigen oder beunruhigen, versuche sie noch am Abend zu erledigen oder zumindest zu planen. So kannst du vermeiden, dass du im Bett noch darüber nachdenkst oder dir Sorgen machst. Schreibe zum Beispiel eine To-do-Liste für den nächsten Tag oder lege deine Kleidung zurecht.
- Pflege deinen Körper: Eine gute Körperpflege kann dir nicht nur ein sauberes und frisches Gefühl geben, sondern auch deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten. Dusche oder bade zum Beispiel mit warmem Wasser, um deine Muskeln zu entspannen und deine Körpertemperatur leicht zu senken. Putze dir die Zähne, reinige dein Gesicht und trage eine Feuchtigkeitscreme auf. Ziehe dir bequeme und atmungsaktive Kleidung an.
- Pflege deinen Geist: Eine gute Geistpflege kann dir helfen, den Tag abzuschließen, zu entspannen und positive Gedanken zu fördern. Mache zum Beispiel etwas, das dir Spaß macht oder dich inspiriert, wie lesen, musizieren oder malen. Oder mache etwas, das dich beruhigt oder dir Dankbarkeit vermittelt, wie meditieren, beten oder ein Tagebuch schreiben. Vermeide aber Aktivitäten, die dich aufregen oder ängstigen, wie Horrorfilme schauen oder Nachrichten lesen.
- Pflege deine Beziehungen: Eine gute Beziehungspflege kann dir ein Gefühl von Nähe und Geborgenheit geben, das deinen Schlaf verbessern kann. Verbringe zum Beispiel Zeit mit deinem Partner, deiner Familie oder deinem Haustier. Rede über deinen Tag, kuschle oder gib dir eine Massage. Oder rufe einen Freund an oder schreibe ihm eine Nachricht. Vermeide aber Streit oder Konflikte am Abend, die dich emotional aufwühlen könnten.
Fazit
Eine ruhige Abendroutine kann eine schnelle Einschlafhilfe sein, wenn du Probleme hast, abends zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen. Eine Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, reduziert Stress und Anspannung und vermeidet störende Faktoren. Du kannst deine eigene Abendroutine gestalten und ausprobieren, was dir gut tut. Wichtig ist nur, dass du sie regelmäßig durchführst und dich dabei wohl fühlst.
Quellen:
(1) Schnelle Einschlafhilfe durch eine ruhige Abendroutine. https://dailyrituals.de/einschlafhilfe/.
(2) Einschlafhilfe: 9 gute Tipps zum Einschlafen! – AOK. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/einschlafhilfe-9-gute-tipps-die-uns-besser-einschlafen-lassen/.
(3) Einschlafhilfen für Erwachsene: Die Top 11 | PraxisVITA. https://www.praxisvita.de/einschlafhilfen-die-top-11-hausmittel-und-tipps-fuer-erwachsene-20209.html.