Keto Diät: Welche Lebensmittel passen dazu?

Die Keto Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung, die auf einer sehr geringen Zufuhr von Kohlenhydraten und einer sehr hohen Zufuhr von Fetten basiert. Das Ziel der Keto Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem er vermehrt Fett als Energiequelle nutzt. Die Keto Diät soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch positive Effekte auf die Gesundheit haben, zum Beispiel bei Diabetes oder Epilepsie.

Doch was kann man bei der Keto Diät essen und was sollte man meiden? In diesem Artikel erfährst du alles über die erlaubten und verbotenen Lebensmittel bei der Keto Diät und bekommst einige Beispiele für leckere Keto Rezepte.

Die erlaubten Lebensmittel bei der Keto Diät

Bei der Keto Diät sollte man nicht mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa 5 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Die restlichen Kalorien sollten zu etwa 35 Prozent aus Proteinen und zu etwa 60 Prozent aus Fetten bestehen.

Die erlaubten Lebensmittel bei der Keto Diät sind vor allem:

Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel, Wild
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Garnelen, Muscheln
Eier: Hühner-, Enten-, Wachteleier
Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (vorzugsweise fettreiche Sorten wie Cheddar oder Brie), Quark, Joghurt (natur oder griechisch)
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen
Öle und Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Ghee
Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Mangold, Rucola), Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl), Salat (Eisberg, Römersalat), Gurke, Zucchini, Spargel, Avocado
Obst: Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren), Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette), Oliven
Gewürze und Kräuter: Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Kurkuma, Basilikum, Oregano
Getränke: Wasser (still oder mit Kohlensäure), ungesüßter Tee oder Kaffee

Die verbotenen Lebensmittel bei der Keto Diät

Die verbotenen Lebensmittel bei der Keto Diät sind vor allem:

Getreide und Getreideprodukte: Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Reis, Mais und alle daraus hergestellten Produkte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln etc.
Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidneybohnen etc.), Linsen (rote etc.), Erbsen (grüne etc.), Kichererbsen
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln (auch Süßkartoffeln), Möhren (auch Pastinaken), Rote Bete
Zuckerhaltiges Obst: Bananen (auch Kochbananen), Äpfel (auch Birnen), Trauben (auch Rosinen), Ananas
Zucker und Süßungsmittel: Haushaltszucker (auch Rohrzucker etc.), Honig (auch Agavendicksaft etc.), Sirup (Ahornsirup etc.), Süßstoffe (Aspartam etc.)
Milchprodukte: Milch (auch laktosefreie Milch), Fruchtjoghurt oder -quark
Fertigprodukte und Snacks: Pizza (auch Tiefkühlpizza), Chips (auch Tortilla-Chips), Schokolade (auch dunkle Schokolade), Kekse (auch Haferkekse), Eiscreme
Alkoholische Getränke: Bier (auch alkoholfreies Bier), Wein (auch Sekt), Likör

Die besten Rezepte für die Keto Diät

Die Keto Diät muss nicht langweilig oder eintönig sein. Es gibt viele leckere Rezepte für die Keto Diät, die einfach zuzubereiten sind und den Gaumen verwöhnen. Hier sind einige Beispiele für ein keto-freundliches Frühstück , Mittagessen , Abendessen und Dessert :

Frühstück: Eier mit Speck und Avocado

Zutaten für eine Portion:

2 Eier
2 Scheiben Speck
1/2 Avocado
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Speck in einer Pfanne knusprig braten und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
In derselben Pfanne das Ei zu einem Omelett braten.
Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.
Das Omelett auf einen Teller legen und mit dem Speck belegen.
Die Avocado dazu servieren.

Mittagessen: Salat mit Hähnchenbrust und Käse

Zutaten für eine Portion:

100 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
50 g gemischter Salat
10 g Parmesankäse
1 EL Balsamico-Essig

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet waschen und trocken tupfen.
Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Grillpfanne von beiden Seiten je 5 Minuten braten.
Den Salat waschen und trocken schleudern.
Den Parmesankäse hobeln oder reiben.
Den Salat auf einen Teller anrichten und mit dem Parmesankäse bestreuen.
Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen.
Mit Balsamico-Essig beträufeln.

Abendessen: Lachs mit Brokkoli und Mandeln

Zutaten für eine Portion:

150 g Lachsfilet
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
100 g Brokkoli
10 g Mandeln

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Das Lachsfilet waschen und trocken tupfen.
Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
In eine Auflaufform legen und im Ofen für 15 Minuten backen.
Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
In einem Topf mit kochendem Wasser für 5 Minuten blanchieren.
Abgießen und abtropfen lassen.
Die Mandeln grob hacken.
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und auf einen Teller legen.
Den Brokkoli dazu servieren und mit den Mandeln bestreuen.

Dessert: Beerenquark mit Kokosraspeln

Zutaten für eine Portion:

100 g Magerquark
50 g Beeren nach Wahl
1 TL Erythrit oder ein anderes keto-freundliches Süßungsmittel
10 g Kokosraspeln

Zubereitung:

Den Quark in eine Schüssel geben und mit dem Süßungsmittel verrühren.
Die Beeren waschen und trocken tupfen.
Die Hälfte der Beeren unter den Quark heben.
Den Quark in eine Dessertschale füllen und mit den restlichen Beeren garnieren.
Mit den Kokosraspeln bestreuen.

Fazit

Um die Keto Diät erfolgreich durchzuführen, sollte man sich an die erlaubten und verbotenen Lebensmittel halten und nicht mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es gibt viele leckere Rezepte für die Keto Diät, die einfach zuzubereiten sind und den Gaumen verwöhnen. Die Keto Diät kann jedoch auch einige Nachteile und Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel Heißhungerattacken, Mundgeruch oder Verdauungsprobleme. Daher sollte man sich vorher gut informieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Die Keto Diät ist eine interessante Ernährungsform für alle, die schnell Gewicht verlieren und ihre Gesundheit verbessern wollen. Sie erfordert jedoch Disziplin, Planung und Anpassungsfähigkeit. Wer sich dafür entscheidet, sollte auf seinen Körper hören und seine Erfolge feiern.

Quellen:
(1) Ketogene Diät: So funktioniert das Ernährungsprinzip | EAT SMARTER. https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/ketogene-diaet.
(2) Keto-Diät: Was ist Keto? | gesundheit.de. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaeten/low-carb-diaet/keto-diaet.
(3) Keto-Diät: Abnehmen mit Keto? | BARMER. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/keto-diaet-1071648.